domingo, 29 de noviembre de 2015

Finalizando preparativos...

Para finalizar con los preparativos para poder empezar el entrenamiento, debemos realizar el test de IMC (Índice de Masa Corporal), el test de "composición corporal" o índice de grasa y medir las pulsaciones en reposo.
Los dos primeros se pueden realizar cómodamente en una farmacia, como yo hice y obtuve los siguientes resultados:


Como podéis observar, también midió la presión alterial (tensión). El IMC (resultado de dividir el peso en kilogramos entre la altura en metros, al cuadrado), salió dentro de los márgenes saludables así como el índice de grasa que aunque no se vean en la imagen, el peso máximo de grasa recomendado por la OMS es de 12'9kg. 
Por otro lado, la medida de pulsaciones la realicé con una aplicación llamada "Heart rate" de la compañía Runtastic, que mide las pulsaciones a través de la cámara del móvil y con bastante precisión, he de decir. He tomado un par de veces las pulsaciones tras despertarme, tal como se recomienda y me ha salido un valor en torno a 75 ppm, algo que me ha extrañado bastante pues me las he tomado, también hace poco, estando relajado y han salido ligeramente superiores a 60 ppm de media. 
Teniendo ya todos los datos, puedo proceder a elaborar un entrenamiento apto para mi condición.

sábado, 21 de noviembre de 2015

¿Qué son las agujetas?

En mi anterior entrada he dicho que esperaba no tener agujetas tras el crossfit, pero, ¿qué son las agujetas?
Todos sabemos que tras un ejercicio físico de mayor intensidad de lo que estamos acostumbrados, en torno al día siguiente aparece un dolor muscular al que llamamos agujetas, pero ¿qué causa estas agujetas?



Acerca de las causas hay varias teorías aunque la más aceptada y parece que más acertada es la de las microrroturas. Ésta dice que ese dolor está producido porque se producen unas pequeñísimas roturas en las fibras musculares (músculos) que nos producen dicho dolor.
La típica solución casera para las agujetas de tomar agua con azúcar no es efectiva, pues este remedio se basa en otra de las teorías, que está prácticamente descartada en su totalidad a día de hoy.
Para prevenir las agujetas es recomendable realizar un buen calentamiento previo, realizar estiramientos antes y después de realizar el ejercicio, sacudir los músculos o darse una ducha de agua fría al concluirlo.



Si ya tenemos agujetas, para reducir el dolor podemos recurrir a masajes musculares, tomar ciertos alimentos como la isoflavona de soja (no está totalmente demostrado) o incluso, si el dolor es muy fuerte, podemos recurrir a antiinflamatorios tales como ibuprofeno y naproxeno. También es conveniente realizar un ejercicio similar al que realizamos cuando aparecieron, pero de mucha menor intensidad, ya que aumenta la circulación sanguínea en la zona afectada, haciendo más rápida la recuperación, así como tomar baños de agua fría o con contraste de temperatura. Tarde o temprano, descansando y cuando haya pasado tiempo suficiente (entre 3 y 7 días) las agujetas se curarán y podremos volver a realizar ejercicio normalmente.

Fuentes: es.wikipedia.org ; agujetas.org

Nos vamos a hacer CrossFit!

El próximo lunes, en la hora de la clase de educación física, iremos, yo y todos los de la optativa de 2º de bachillerato,  de excursión a un gimnasio cercano a nuestro instituto para hacer crossfit.
Y bien, ¿qué es el crossfit y cómo se realiza?
El crossfit es, según Wikipedia, un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
Este entrenamiento consiste en realizar ejercicios de diferentes modalidades cuyo objetivo es la mejora de la condición física. Estos ejercicios suelen ser bastante duros, aunque también saludabes, si se realizan correctamente.



El crossfit se puede llevar a cabo a diario, lo que se denomina WOD "workout of the day" que consiste en la realización de una serie de ejercicios a diario, principalmente de fuerza, con un tiempo y un número de repeticiones establecidos.
Ejemplos de ejercicios que se realizan en crossfit son flexiones, abdominales, dominadas, burpees (hacer una flexión, incorporarse, saltar y volver a empezar), etc.


Aquí os dejo un vídeo que explica breve y visualmente qué y cómo es el crossfit.


Viendo esto entran ganas de ponerse ya a realizarlo (o a intentarlo al menos), pero tendré que esperar hasta el lunes para poder practicarlo correctamente y bajo supervisión, pues será la primera vez que lo realize, espero no tener muchas agujetas, aunque sé que las tendré.

Pruebas físicas

Para seguir conociendo nuestras necesidades y cómo estamos físicamente, en clase hemos realizado también las pruebas físicas. Hay muchas diferentes pero la finalidad de todas ellas es conocer cómo tenemos de desarrolladas cada una de las cualidades físicas básicas que desarrollé en una entrada anterior.
En clase realizamos las siguientes pruebas físicas:

-Salto de longitud: Para realizar esta prueba, el profesor colocó una cinta métrica en el suelo y nosotros teníamos que saltar con los pies juntos y sin "coger carrerilla" lo máximo que pudiéramos. Para medirlo correctamente, nos colocamos con la puntera del pie por detrás del 0 del metro y una vez saltamos, miramos la marca de la parte más atrasada de nuestro cuerpo que, si no nos caemos, será el talón de uno o los dos pies. En esta prueba, alcancé 1'73 m, que según los baremos, está bastante por debajo de la media aunque, siendo positivo, me superado bastante pues hace unos años sólo llegaba al metro veinte. No obstante, tengo que mejorar el resultado de esta prueba, es decir, tengo que mejorar la fuerza en piernas.


-Velocidad (10x5m): Para esta prueba, que como su nombre indica mide la velocidad (de desplazamiento en este caso), estableció el profesor la medida de 5 m y nosotros debíamos recorrer 10 veces dicha longitud, lo más rápidamente posible y un compañero medía el tiempo empleado, obteniendo nuestra marca. La mía fue de 20'5s que, mirando la tabla de baremos, vuelve a estar bajo la media y también he de mejorarla.


-Abdominales: Consiste en realizar el número máximo de abdominales en 30 segundos para comprobar la fuerza en tronco. Conseguí hacer 24. Vuelve a estar bajo la media, por lo que, como ya intuía, tengo que mejorar la fuerza resistencia de los abdominales.


-Flexión mantenida de brazos: Esta prueba, que pretende medir la fuerza en brazos, en concreto en tríceps, se realiza en una barra en la cual tenemos que mantenernos arriba, sujetándonos con los brazos, superando la barra con la barbilla. Es como una dominada pero manteniendo. En esta prueba, como no os extrañará a estas alturas, también estuve bastante por debajo de la media (por debajo del 0'5) ya que sólo me mantuve durante unos 6 segundos.


-Test de Wells: Este test mide la flexibilidad, consiste en estirar al máximo el tronco, estando sentados en el suelo, deslizando un objeto a través de las marcas que indican la distancia. Llegué sólo a los 6'5 cm que vuelve a ser una marca demasiado baja.


-Course Navette: EL fin de este test es comprobar tu resistencia, o más concretamente, la potencia resistencia. Consiste en recorrer una distancia de unos 15-20 metros siguiendo los tiempos marcados por un audio, que va marcando cada cuanto tiempo debes realizar el recorrido y va progresivamente aumentando la velocidad. Es decir, te sitúas en un extremo del recorrido y esperas el pitido del audio, habiendo de llegar antes del siguiente pitido, de manera que cuando éste suene, deberás volver a recorrer la distancia en sentido opuesto. El número de veces que realices el recorrido, indica los periodos que has realizado (el audio te dice los periodos que llevas). Yo conseguí aguantar 6 periodos, que vuelve a estar bajo la media, aunque no estoy muy satisfecho con esta medida pues suelo sacar mejores marcas en resistencia.


-Coordinación: Este test indica cómo andamos de coordinación y consiste en ir zigzageando, recorriendo una distancia de unos 10 metros con un balón. En la ida hay que ir botándolo y a la vuelta, controlándolo con el pie. En esta prueba tardé algo más de 11 segundos, que está más o menos en la media. 


En definitiva,he de mejorar prácticamente todas las cualidades físicas para llegar al menos a la media y mejorar mi salud.



domingo, 15 de noviembre de 2015

Continuamos los preparativos para el entrenamiento

En clase, al igual que la observación postural que detallé en mi anterior entrada, hemos hecho también los tests de acortamientos musculares.
Es importante comprobar, para tenerlo en cuenta a la hora de hacer ejercicios para mejorar la salud, si tenemos acortados los músculos del cuerpo. Para ello, hay ciertos tests que nos permiten saber si tenemos algún músculo acortado. Es importante saber que éstos hay que realizarlos "en frío", es decir, sin haber realizado ninguna actividad física anterior, al contrario de cuando queremos mejorar la flexibilidad.
Nosotros, en clase, hicimos diversos tests:

-Isquiotibiales: nos colocamos tumbados y relajados en el suelo o, preferiblemente, en una colchoneta, con ayuda de un compañero, levantamos una pierna sin flexionar ninguna de las rodillas, de manera que queda la pierna que elevamos a 90º con el suelo, es decir, perpendicular. Después repetimos con la otra pierna. Si no conseguimos llegar a esta posición (como en mi caso)  o molesta demasiado y no se puede mantener, tenemos los isquiotibiales acortados (o al menos, el de la pierna que no consigamos llevar a esta posición si no son los dos). Otro test que podemos realizar para este mismo músculo es el típico de elevar el pie y apoyarlo en un step, bordillo, banco o similar e intentar llegar con la mano a la puntera sin flexionar la rodilla. Si no lo conseguimos cómodamente, tenemos los isquios acortados.



-Cuádriceps y gemelos: estando de pie, nos agachamos, manteniendo la planta de los pies completamente apoyada. Debemos tocar el talón de los pies con los glúteos, manteniendo el equilibrio y las plantas totalmente apoyadas. Este test tampoco lo "superé", por lo que tengo gemelos y sobre todo cuádriceps, acortados.



-Psoas ilíaco y cuádriceps: en principio este test es sólo para psoas pero también se ve si tienes los cuádriceps acortados, como es mi caso. Hay que tumbarse en una superficie los suficientemente elevada como para que nos "cuelguen" las piernas y luego llevarnos una de las rodillas al pecho. En caso de que el muslo de la pierna contraria se levante de la superficie, tendremos el psoas de esa pierna (la que no tenemos sujetada) acortado. Para el cuádricep nos fijamos en el ángulo de la pierna que "cuelga", si es mayor de noventa grados, está acortado. En la imagen se me puede ver a mi realizando el test. Si os fijais, el ángulo de mi pierna (en la rodilla) es mayor de 90º por lo que tengo el cuádricep acortado.


-Adductores: este test es bastante sencillo y unos de los pocos que logré superar satisfactoriamente. Consiste en tumbarnos, flexionar las rodillas, juntarlas al cuerpo y a los glúteos lo máximo y bajar una pierna al suelo, como se muestra en la imagen. Si la pierna no llega a tocar el suelo o molesta demasiado, tenemos acortados los adductores.


-Pectorales y dorsales: para esto, nos tumbamos de nuevo, en una superficie estrecha; elevamos los brazos y primero, abrirlos hacia fuera (en forma de cruz, como cuando vamos a abrazar) y si observamos que un brazo llega menos abajo que otro, tenemos ese pectoral acortado. Después de esto, los volvemos a elevar y los llevamos hacia atrás, como si nos estiráramos. Volvemos a observar y si hay un brazo más bajo, tenemos ese pectoral acortado. En esta posición, observamos también si tenemos acortados los dorsales, para ello, colocamos una mano bajo la curvatura lordótica de la columna, si está muy pronunciada es porque las dorsales están tirando y forzando esa posición, es decir, si nos cabe la mano entre la espalda y la colchoneta, tenemos los dorsales acortados.

Como ya he comentado, tengo varios músculos acortados. Para mejorar esto, debemos (yo y todos los que tengamos estos músculos acortados) realizar estiramientos y ejercicios de flexibilidad "en caliente", forzando un poquito, de forma que poco a poco, vaya mejorando la elasticidad de estos músculos.


Preparamos nuestro entrenamiento diario


Para poder mejorar nuestra salud debemos realizar un plan de entrenamiento diario y/o semanal y para ello, debemos saber nuestras necesidades y marcarnos un objetivo.
Nosotros estamos realizando ciertas pruebas para conocer nuestras limitaciones y necesidades.El primer paso que dimos fue la observación postural; el profesor nos facilitó unas pautas para que nos fijaramos en unas u otras cosas como por ejemplo, verificar que las curvaturas anatómicas de nuestra columna están como deben, esto es, que no tengamos "chepa" o hipercifosis, hiperlordosis o vientre muy acentuado hacia adelante ni al contrario, es decir, poco acentuadas cualquiera de las curvaturas.
También tuvimos otras cosas en cuenta como la curvatura de la planta del pie, si tenemos un hombro y/o cadera más alta que el/la otro/a, así como las rodillas y los pies hacia adentro o hacia afuera.
En mi caso, descubrí que mi posición es un poco encorvada y que tengo un hombro ligeramente más alto que otro así como la cadera del mismo lado. Para mejorar esto, sobre todo la cifosis pronunciada, tengo que corregir mi postura, enderezando a conciencia la espalda para que mis músculos se vayan acostumbrando a esa posición. Además, tengo que trabajar la flexibilidad de los músculos delanteros (pectorales, deltoides anterior y abdominales) y fortalecer los músculos traseros (dorsales, romboides, deltoides posterior, etc), para que éstos se "acorten" ligeramente y "tiren" de los hombros y la columna "forzando" una posición anatómica correcta.
Ejemplos para fortalecer dichos músculos: deltoides (izqda) y dorsales (derecha)


Cómo estirar abdominales (izqda), deltoides anterior (centro) y pectorales (derecha):

Aquí os dejo un vídeo que explica bastante bien qué es esto de la hipercifosis dorsal y sintetiza los ejercicios que os he dicho y enseña cómo hacerlos correctamente.

lunes, 2 de noviembre de 2015

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Para empezar a poder entrenar para mejorar tu salud, primero debemos saber qué se puede entrenar, esto es, cuáles son las capacidades o cualidades físicas básicas.
Éstas se dividen en cuatro bien diferenciadas, aunque dependiendo cómo se entrenen (se subdividen a su vez en otras) se pueden relacionar las cuatro básicas:

FUERZA

La fuerza es una de las cuatro cualidades físicas básicas, se entrena con el movimiento de los músculos, es decir, es la responsable del movimiento muscular, a más fuerza, más efectivo el movimiento (acortamiento y elongación) de los músculos y más rápido se produce, generalmente.
Se divide en tres categorías:

-Fuerza resistencia: Es la más saludable a la hora del entrenamiento. Consiste en resistir una carga el máximo tiempo posible, es decir, aguantar lo máximo realizando una fuerza que puede o no ser continua.
Ejemplos del desarrollo de esta fuerza son series de abdominales (10 series de 20 abdominales de 40s, por ejemplo) o también sostener una resistencia, por ejemplo una pesa, durante un tiempo más o menos prolongado (1 min- 1:30 min) o incluso vencer el propio peso del cuerpo en algunos ejercicios.

 

-Fuerza explosiva: Se manifiesta cuando se produce una acción que implica la máxima fuerza en el menor tiempo posible, como los saltos.
Ejemplos: se puede entrenar con la repetición de saltos, en el caso de las piernas o lanzamientos, para los brazos. Si realizamos demasiadas repeticiones entrenaremos la fuerza resistencia.

 

-Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que se puede realizar, por ejemplo, levantar el máximo peso posible, sin importar el tiempo en el que se realiza. Es la menos saludable de las tres.
Ejemplos: este tipo de fuerza se manifiesta, por ejemplo, en el levantamiento de piedras en el País Vasco o en la halterofilia. Se puede entrenar, por ejemplo, levantando pesas (lo máximo posible), empujando una carga con las piernas, etc.

 


RESISTENCIA

Es la más saludable de las cuatro, es la que nos permite aguantar el máximo tiempo posible realizando un ejercicio. Se divide en dos:

-Resistencia aeróbica: Se manifiesta en los ejercicios de una intensidad media-reducida, que se realizan en un largo periodo de tiempo, como la carrera continua. Es la más saludable de todas, se puede entrenar de muchas formas: carrera continua, natación (no de velocidad), ciclismo (dando una vuelta con bicicleta, haciendo senderos), senderismo e incluso caminando.

 

-Resistencia anaeróbica: Sale a la luz cuando se realizan ejercicios a una intensidad elevada durante un tiempo reducido, que se intenta extender el máximo posible. No llega suficiente oxígeno a los músculos por lo que se tiene que detener.
Se puede entrenar mediante sprints, carreras de natación, saltos intensos rápidamente...

 


FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se ve claramente en las competiciones de gimnasia rítmica. Es la cualidad que permite la máxima estiración o elongamiento de un músculo. Se puede dividir en:

-Flexibilidad general: Es la que engloba a la mayor parte del cuerpo, es decir, implica varios músculos del cuerpo. Un ejemplo de este tipo de flexibilidad es el test de Wells.


-Flexibilidad específica: En este tipo sólo trabajan ciertos músculos específicos, sólo unos pocos, de forma localizada. Un ejemplo son los estiramientos.



VELOCIDAD

Es la cualidad que permite la realización del ejercicio en el menor tiempo posible. Se divide en:

-Velocidad de reacción: Se pone de manifiesto cuando se mueven rápidamente ciertas partes del cuerpo ante un estímulo, como la reacción a un pase.

-Velocidad de desplazamiento: Es la responsable de un desplazamiento rápido, como en una carrera.

-Velocidad gestual: Es la que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, como un lanzamiento.


Para más información, podéis visitar:

http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com.es/