domingo, 15 de noviembre de 2015

Continuamos los preparativos para el entrenamiento

En clase, al igual que la observación postural que detallé en mi anterior entrada, hemos hecho también los tests de acortamientos musculares.
Es importante comprobar, para tenerlo en cuenta a la hora de hacer ejercicios para mejorar la salud, si tenemos acortados los músculos del cuerpo. Para ello, hay ciertos tests que nos permiten saber si tenemos algún músculo acortado. Es importante saber que éstos hay que realizarlos "en frío", es decir, sin haber realizado ninguna actividad física anterior, al contrario de cuando queremos mejorar la flexibilidad.
Nosotros, en clase, hicimos diversos tests:

-Isquiotibiales: nos colocamos tumbados y relajados en el suelo o, preferiblemente, en una colchoneta, con ayuda de un compañero, levantamos una pierna sin flexionar ninguna de las rodillas, de manera que queda la pierna que elevamos a 90º con el suelo, es decir, perpendicular. Después repetimos con la otra pierna. Si no conseguimos llegar a esta posición (como en mi caso)  o molesta demasiado y no se puede mantener, tenemos los isquiotibiales acortados (o al menos, el de la pierna que no consigamos llevar a esta posición si no son los dos). Otro test que podemos realizar para este mismo músculo es el típico de elevar el pie y apoyarlo en un step, bordillo, banco o similar e intentar llegar con la mano a la puntera sin flexionar la rodilla. Si no lo conseguimos cómodamente, tenemos los isquios acortados.



-Cuádriceps y gemelos: estando de pie, nos agachamos, manteniendo la planta de los pies completamente apoyada. Debemos tocar el talón de los pies con los glúteos, manteniendo el equilibrio y las plantas totalmente apoyadas. Este test tampoco lo "superé", por lo que tengo gemelos y sobre todo cuádriceps, acortados.



-Psoas ilíaco y cuádriceps: en principio este test es sólo para psoas pero también se ve si tienes los cuádriceps acortados, como es mi caso. Hay que tumbarse en una superficie los suficientemente elevada como para que nos "cuelguen" las piernas y luego llevarnos una de las rodillas al pecho. En caso de que el muslo de la pierna contraria se levante de la superficie, tendremos el psoas de esa pierna (la que no tenemos sujetada) acortado. Para el cuádricep nos fijamos en el ángulo de la pierna que "cuelga", si es mayor de noventa grados, está acortado. En la imagen se me puede ver a mi realizando el test. Si os fijais, el ángulo de mi pierna (en la rodilla) es mayor de 90º por lo que tengo el cuádricep acortado.


-Adductores: este test es bastante sencillo y unos de los pocos que logré superar satisfactoriamente. Consiste en tumbarnos, flexionar las rodillas, juntarlas al cuerpo y a los glúteos lo máximo y bajar una pierna al suelo, como se muestra en la imagen. Si la pierna no llega a tocar el suelo o molesta demasiado, tenemos acortados los adductores.


-Pectorales y dorsales: para esto, nos tumbamos de nuevo, en una superficie estrecha; elevamos los brazos y primero, abrirlos hacia fuera (en forma de cruz, como cuando vamos a abrazar) y si observamos que un brazo llega menos abajo que otro, tenemos ese pectoral acortado. Después de esto, los volvemos a elevar y los llevamos hacia atrás, como si nos estiráramos. Volvemos a observar y si hay un brazo más bajo, tenemos ese pectoral acortado. En esta posición, observamos también si tenemos acortados los dorsales, para ello, colocamos una mano bajo la curvatura lordótica de la columna, si está muy pronunciada es porque las dorsales están tirando y forzando esa posición, es decir, si nos cabe la mano entre la espalda y la colchoneta, tenemos los dorsales acortados.

Como ya he comentado, tengo varios músculos acortados. Para mejorar esto, debemos (yo y todos los que tengamos estos músculos acortados) realizar estiramientos y ejercicios de flexibilidad "en caliente", forzando un poquito, de forma que poco a poco, vaya mejorando la elasticidad de estos músculos.


No hay comentarios:

Publicar un comentario