Carrera de orientación (II)

Al final hicimos algunos cambiamos algunos detalles en la carrera de orientación. Para empezar, fueron más grupos de los que pensábamos y de 3 componentes debido al número de personas que asistieron a clase.

Les dimos un mapa que hizo Magdalena y las pistas (zonas) donde se encontraban 3 de las 11 preguntas. Cada pregunta tenía un número que servía para unir en orden cada uno de los puntos, de manera que salía una estrella de 5 puntas. Dentro del área (pentágono) interior, se encontraba la 11ª pregunta.

Al salir de clase, generé un código QR de prueba para comprobar que funcionaban los lectores de los dispositivos, los llevamos al parque y... A LA AVENTURA!

Pedazo juego orientación interdisciplinar con códigos QR organizada por @juanjortega7 y @MadeleinHr optativa 2bach pic.twitter.com/PNwK9BcteF

— Rafa Luque (@efrafaluque) 4 de mayo de 2016

Al principio estaban algo perdidos porque habíamos escondido bastante las preguntas pero poco a poco empezaron a hacer el juego dinámico y a competir entre ellos, entre otras cosas, por las penalizaciones.

Cuando terminaron (tras darles algunas pistas) hubo dificultades para establecer al equipo ganador y al final decidimos repartir el premio (un paquete de chuches) entre los dos equipos que empataron en 1ª posición.

Al menos por mi parte, fue un buen día y algo diferente, tuvimos contacto con la naturaleza e hicimos pensar a los compañeros (alumnos) así como competir entre ellos en equipo.

Carrera de orientación

Este trimestre nos toca a nosotros ser los profes de EF por un día.

A mi me resultó difícil hacer elección del tema para elaborar mi clase pues a pesar de que me gusta bastante el deporte, no hace mucho tiempo de esto por lo que no tengo suficientes conocimientos de gran cosa como para enseñar a alguien algo relacionado con la actividad física en cuestiones de técnica y realización.

Al final me decanté por una actividad más lúdica: una carrera de orientación.
Para ello, mi compañera Magdalena y yo, hemos organizado en un juego en el que apostamos por las nuevas tecnologías. Hemos creado unos códigos QR de manera que al leerlos con una de las aplicaciones que hay para ello, descubran la pregunta que se oculta.

Para llegar a estas preguntas tendrán que encontrar unas pistas que esconderemos en el parque que lo vamos a realizar (está cerca de nuestro instituto) de manera que van consiguiendo puntos a medida que responden correctamente las preguntas. A estas pistas sólo podrán acceder con las indicaciones de uno de los componentes del equipo que no serán del todo comunes (así también le damos un toque de humor). Una vez que respondan a las preguntas ordinarias, optarán a ganar más puntos con una pregunta extra que tendrán que averiguar dónde encontrarla.
Esta es la vista satélite del parque:

La valoración será de 10 puntos por cada pregunta más 15 puntos por la pregunta extra. En el caso de incumplimiento de las reglas (dejaremos este aspecto bien claro) se sancionará restando 5 puntos cada vez que un equipo se salte alguna norma.

En cuanto a la organización, haremos grupos de 4 para que formen equipo intentando conseguir el máximo de puntos para ganar a los otros equipos.

Con esto pretendemos que, en un medio semi-natural, los compañeros se diviertan a la vez que ayudamos a la asimilación de los conceptos del bachillerato (habrá preguntas de las asignaturas comunes de 2º) y al desarrollo del pensamiento lateral (pues hay también preguntas cuya respuesta no es tan obvia como parece).

Yoga Matutino

Ya es sabido que el yoga tiene innumerables beneficios para la salud pero ¿qué beneficios extra aporta si lo practicas por la mañana, recién nos levantamos?

ES UNA BUENA FORMA DE DESPERTARSE

Creo que hablo en general cuando escribo que por la mañana todos nos levantamos con ganas de volver a dormirnos y más si lo hacemos muy tempano y para ir a trabajar/estudiar. Por esto, si realizamos un ejercicio suave como el yoga, de manera sencilla y cómoda nos espabilaremos a la vez que mejoramos nuestra salud.

TENDRÁS MÁS ENERGÍA

El cerebro humano funciona de la manera más cómoda posible, es decir, intenta almacenar la máxima energía posible y usar lo mínimo de esta. Así, si nos levantamos de manera usual, el cerebro no se prepara para el gasto energético y usa el menor porcentaje de ésta. Si, por el contrario, realizamos algún ejercicio, aunque sea suave, el cuerpo se preparará para un mayor gasto calórico, liberando mayor cantidad de energía.

A todo esto hay que sumarle las ventajas que una sesión de yoga aporta usualmente pues mejora nuestra fuerza, flexibilidad, resistencia, capacidad pulmonar y ayuda a la circulación.
Hay que añadir que si realizas estos ejercicios por la mañana, estarás creando una rutina por lo que te será, en un futuro, más fácil practicarlo sin que se te olvide. Conviene, además de realizar yoga, beber un vaso de agua en ayunas pues activa el aparato digestivo y ayuda en la depuración de nuestro organismo.

Ahora bien, ya expuestas las ventajas y los beneficios del yoga, ¿qué ejercicios podemos realizar?

SALUDO AL SOL

Quizá esté cayendo un poco en los tópicos pero creo que lo primero que hemos de realizar es el saludo al sol para, como su propio nombre indica, saludar al día en el que nos encontramos. Es un ejercicio bastante completo con el que realizamos varios movimientos. Aquí os dejo una imagen explicativa. Se sigue de izquierda a derecha primero la línea de arriba y luego la de abajo.

EL GUERRERO

Este es otro ejercicio bastante sencillo en el que trabajamos la parte superior del tronco y también las extremidades inferiores. Se basa en abrir las piernas una distancia de 3 veces la de nuestros hombros, colocando los pies de manera perpendicular, flexionar una pierna y elevar los brazos dejándolos paralelos al suelo. Igual que antes os dejo una imagen para que veáis cómo se ha de realizar.

EL TRIÁNGULO

Este ejercicio es genial para estirar y fortalecer la espalda. Para ello hemos de extender las piernas en una amplitud similar a la del ejercicio anterior, también con los pies perpendiculares entre sí. Giramos el tronco en un sentido y extendemos los brazos de manera que con uno toquemos el suelo.

BIBLIOGRAFÍA

http://yogaesmas.com/hacer-yoga-por-la-manana/

http://www.guiasnintendo.com/2a_WII/wii_fit_plus/wii_fit_plus_sp/yoga_9_triangulo.html

http://yogacasa.blogspot.com.es/2013/07/rutina-de-yoga-matutina-de-3-5-minutos.html

Y, qué es exactamente lo que vamos a hacer?

Como ya comenté en mi anterior entrada, en la optativa de EF estamos llevando a cabo una actuación circense para educar en valores. Bien, ahora voy a proceder a explicar detalladamente qué se va a hacer en las modalidades que participo que recuerdo que están relacionadas con la expresión corporal.
Por una parte, en el teatro de sombras vamos a hacer cuatro mini-actuaciones referidas a:

-Discriminación: Dos compañeras entrarán líricamente (danzando) a la zona desde la que se proyectan las sombras y demostrarán en pocos gestos, que están enamoradas. Tras esto, otra compañera entrará interrumpiéndolas y queriendo emparejar a cada una con un chico, discriminándolas y no comprendiéndolas por el hecho de ser homosexuales.

-Fidelidad: Aquí saldrá un compañero y una compañera haciendo de pareja. Aparecerá una tercera compañera quien reclamará la atención del chico y éste acudirá a ella, dejando a su antigua pareja abandonada y humillada.

-Amistad: Dos compañeras serán amigas desde la infancia pero una de ellas traicionará a la primera yéndose con una tercera.

-Violencia de género: Y aquí aparezco yo, que haré de marido borracho que llega a casa y agrede a su mujer. He de decir que me ha costado bastante la interpretación debido a mi naturaleza pacífica pues no quedaba natural. Aún así hemos conseguido solucionarlo y ya sí me sale.

Tras esto se desarrollará el grueso del circo (pues será la primera actuación). Después habrá una reconstrucción, de lo que debería pasar en cada una de las interpretaciones en lugar de lo que anteriormente ocurre con lo que queremos dar a conocer los valores y dar una "guía de la buena actuación" aunque muy empírica y específica (cosa que sería muy criticada por Kant).

La segunda actuación que realizo es un teatro de mimos en el cual yo seré el afectado por la sociedad (insultos, discriminación, intolerancia, falta de amistad...) y decidiré suicidarme. Cuando esté llevándolo a cabo, dos compañeros: Celia (a quien mencioné en la entrada anterior) y Esteban (cuyo blog podéis visitar aquí), me detendrán. Cuando hayan conseguido llamar mi atención, verán qué me ocurre (sacaré de una caja papeles con los problemas que tengo) y por qué llevo es carga (pues la caja pretende parecer pesada por el "lastre" de esos contravalores). Tirarán los papeles que tenía en la caja y me la llenarán con buenos valores que ellos tendrían previamente en sus mochilas. De esta manera, la caja apenas pesará e incluso tenderá a subir. Así, "recuperaré" las ganas de vivir y mi vida habrá cambiado a mejor.

Será por lo tanto una actuación didáctica a la vez que entretenida pues en las demás partes de la actuación estaremos aportando la parte cómica como mimos, ayudando en todo posible a los compañeros y amenizando la función.

¿Qué os parece? ¿Tenéis alguna sugerencia, duda o crítica? Os animo a que comentéis con cualquier pregunta. Un saludo.

De aquí a ganarnos la vida como circenses! (updated)

Actualmente, en la optativa de educación física, estamos desarrollando un circo algo especial. Se trata de un espectáculo de expresión corporal, acrobacias, malabares, etc. Lo hemos llamado trass-cirque des valeurs puesto que nuestro instituto se llama Trassierra y nos hemos inspirado en el cirque du soleil para la realización del mismo. En este genially podéis ver tanto el logo como una breve explicación del circo por categorías:

La finalidad es enseñar buenos valores, que tanto hacen falta, y además intentar promover la actividad física, mostrando que va más allá de los deportes de élite que tanto dinero mueven y tan criticados pueden ser y lo son. Además no sólo planteamos una serie de valores que creemos necesarios en la sociedad sino que demostramos que es posible realiza esta tarea gracias a la expresión corporal y la educación física en general, enseñando que esta no es sólo hacer deporte (que también) sino que puede ir mucho más allá. Estamos rompiendo los prejuicios sobre la educación física.

Para la realización del teatro, nos hemos dividido en modalidades tales como expresión corporal (de la que yo soy uno de los capitanes), baile, malabares, acrosport, etc. Dentro de cada grupo hay un par de personas que se encargan de llevar el trabajo de la disciplina, busca info, piensa cómo va a ser, lo habla con las directoras y lo trasmite a las personas que participan en esa parte del proyecto.
Como ya he comentado, yo me encargo, junto con mi compañera Celia, cuyo blog podéis ver en la siguiente dirección: http://controlfisico.blogspot.com.es/, de la expresión corporal.
Para ello, vamos a hacer dos actuaciones, las únicas de las que yo participio.

-La primera, un teatro de sombras en el que vamos a representar varios valores de manera didáctica pero de una forma amena y divertida. En esta primera parte, que dirige más bien mi compañera, vamos a hacer cuatro pequeñas historias sobre cuatro valores importantes, a saber: tolerancia, amistad, fidelidad (en el amor) e igualdad de género. Primero, presentaremos situaciones que creemos pueden ocurrir en la vida cotidiana representando la falta de estos valores (discriminación, amistad convenida, infidelidad y violencia de género) y después haremos la reconstrucción mostrando lo que queremos que ocurra en esas circunstancias, guiadas por esos valores. Para ello, nos inspiramos en este vídeo aunque al final lo hemos modificado bastante. En esta actuación, yo soy más bien participante y no coordinador aunque ayudo a mi compañera en las labores de coordinación del grupo y aporto ideas para que sea más fácil su trabajo.

-La segunda, una actuación de mímica en contra del suicidio provocado por la discriminación, que tantas vidas se está cobrando últimamente. Además, hemos añadido una última parte sobre el cuidado al medio ambiente. En esta segunda parte sí que soy el coordinador que por otra parte resulta sencillo porque somos sólo tres y mis compañeros muestran un gran nivel de colaboración. En este teatrillo, enseñaremos valores en general y plasmaremos la idea antes expresada de la falta de valores en la sociedad pero que, por suerte, aún hay una esperanza y todavía quedan personas con buenos valores. Nos inspiramos en este otro vídeo para su realización.

Espero que podáis visitarnos si hacemos la actuación pública (daré más detalles si lo eso) o que veáis el vídeo que probablemente subamos.

Planeamos el entrenamiento!

Una vez sabemos nuestras características físicas y tenemos establecidos nuestros objetivos, podemos empezar a planificar un entrenamiento. Mis objetivos son llegar a correr la carrera popular de San Silvestre, ponerme en forma (y ayudar así a mejorar mi postura) y mejorar mi flexibilidad para reducir los acortamientos.

Por tanto, sabiendo mis actuales aptitudes físicas, he desarrollado un plan de entrenamiento explicado en este genially que iré actualizando según los haga:

http://www.genial.ly/View/Index/566c47e41561e80bf83b18b0

Finalizando preparativos...

Para finalizar con los preparativos para poder empezar el entrenamiento, debemos realizar el test de IMC (Índice de Masa Corporal), el test de "composición corporal" o índice de grasa y medir las pulsaciones en reposo.
Los dos primeros se pueden realizar cómodamente en una farmacia, como yo hice y obtuve los siguientes resultados:

Como podéis observar, también midió la presión alterial (tensión). El IMC (resultado de dividir el peso en kilogramos entre la altura en metros, al cuadrado), salió dentro de los márgenes saludables así como el índice de grasa que aunque no se vean en la imagen, el peso máximo de grasa recomendado por la OMS es de 12'9kg. 

Por otro lado, la medida de pulsaciones la realicé con una aplicación llamada "Heart rate" de la compañía Runtastic, que mide las pulsaciones a través de la cámara del móvil y con bastante precisión, he de decir. He tomado un par de veces las pulsaciones tras despertarme, tal como se recomienda y me ha salido un valor en torno a 75 ppm, algo que me ha extrañado bastante pues me las he tomado, también hace poco, estando relajado y han salido ligeramente superiores a 60 ppm de media. 

Teniendo ya todos los datos, puedo proceder a elaborar un entrenamiento apto para mi condición.

¿Qué son las agujetas?

En mi anterior entrada he dicho que esperaba no tener agujetas tras el crossfit, pero, ¿qué son las agujetas?
Todos sabemos que tras un ejercicio físico de mayor intensidad de lo que estamos acostumbrados, en torno al día siguiente aparece un dolor muscular al que llamamos agujetas, pero ¿qué causa estas agujetas?



Acerca de las causas hay varias teorías aunque la más aceptada y parece que más acertada es la de las microrroturas. Ésta dice que ese dolor está producido porque se producen unas pequeñísimas roturas en las fibras musculares (músculos) que nos producen dicho dolor.
La típica solución casera para las agujetas de tomar agua con azúcar no es efectiva, pues este remedio se basa en otra de las teorías, que está prácticamente descartada en su totalidad a día de hoy.
Para prevenir las agujetas es recomendable realizar un buen calentamiento previo, realizar estiramientos antes y después de realizar el ejercicio, sacudir los músculos o darse una ducha de agua fría al concluirlo.



Si ya tenemos agujetas, para reducir el dolor podemos recurrir a masajes musculares, tomar ciertos alimentos como la isoflavona de soja (no está totalmente demostrado) o incluso, si el dolor es muy fuerte, podemos recurrir a antiinflamatorios tales como ibuprofeno y naproxeno. También es conveniente realizar un ejercicio similar al que realizamos cuando aparecieron, pero de mucha menor intensidad, ya que aumenta la circulación sanguínea en la zona afectada, haciendo más rápida la recuperación, así como tomar baños de agua fría o con contraste de temperatura. Tarde o temprano, descansando y cuando haya pasado tiempo suficiente (entre 3 y 7 días) las agujetas se curarán y podremos volver a realizar ejercicio normalmente.

Fuentes: es.wikipedia.org ; agujetas.org

Nos vamos a hacer CrossFit!

El próximo lunes, en la hora de la clase de educación física, iremos, yo y todos los de la optativa de 2º de bachillerato,  de excursión a un gimnasio cercano a nuestro instituto para hacer crossfit.
Y bien, ¿qué es el crossfit y cómo se realiza?
El crossfit es, según Wikipedia, un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad.
Este entrenamiento consiste en realizar ejercicios de diferentes modalidades cuyo objetivo es la mejora de la condición física. Estos ejercicios suelen ser bastante duros, aunque también saludabes, si se realizan correctamente.



El crossfit se puede llevar a cabo a diario, lo que se denomina WOD "workout of the day" que consiste en la realización de una serie de ejercicios a diario, principalmente de fuerza, con un tiempo y un número de repeticiones establecidos.
Ejemplos de ejercicios que se realizan en crossfit son flexiones, abdominales, dominadas, burpees (hacer una flexión, incorporarse, saltar y volver a empezar), etc.


Aquí os dejo un vídeo que explica breve y visualmente qué y cómo es el crossfit.


Viendo esto entran ganas de ponerse ya a realizarlo (o a intentarlo al menos), pero tendré que esperar hasta el lunes para poder practicarlo correctamente y bajo supervisión, pues será la primera vez que lo realize, espero no tener muchas agujetas, aunque sé que las tendré.

Pruebas físicas

Para seguir conociendo nuestras necesidades y cómo estamos físicamente, en clase hemos realizado también las pruebas físicas. Hay muchas diferentes pero la finalidad de todas ellas es conocer cómo tenemos de desarrolladas cada una de las cualidades físicas básicas que desarrollé en una entrada anterior.
En clase realizamos las siguientes pruebas físicas:

-Salto de longitud: Para realizar esta prueba, el profesor colocó una cinta métrica en el suelo y nosotros teníamos que saltar con los pies juntos y sin "coger carrerilla" lo máximo que pudiéramos. Para medirlo correctamente, nos colocamos con la puntera del pie por detrás del 0 del metro y una vez saltamos, miramos la marca de la parte más atrasada de nuestro cuerpo que, si no nos caemos, será el talón de uno o los dos pies. En esta prueba, alcancé 1'73 m, que según los baremos, está bastante por debajo de la media aunque, siendo positivo, me superado bastante pues hace unos años sólo llegaba al metro veinte. No obstante, tengo que mejorar el resultado de esta prueba, es decir, tengo que mejorar la fuerza en piernas.

-Velocidad (10x5m): Para esta prueba, que como su nombre indica mide la velocidad (de desplazamiento en este caso), estableció el profesor la medida de 5 m y nosotros debíamos recorrer 10 veces dicha longitud, lo más rápidamente posible y un compañero medía el tiempo empleado, obteniendo nuestra marca. La mía fue de 20'5s que, mirando la tabla de baremos, vuelve a estar bajo la media y también he de mejorarla.

-Abdominales: Consiste en realizar el número máximo de abdominales en 30 segundos para comprobar la fuerza en tronco. Conseguí hacer 24. Vuelve a estar bajo la media, por lo que, como ya intuía, tengo que mejorar la fuerza resistencia de los abdominales.

-Flexión mantenida de brazos: Esta prueba, que pretende medir la fuerza en brazos, en concreto en tríceps, se realiza en una barra en la cual tenemos que mantenernos arriba, sujetándonos con los brazos, superando la barra con la barbilla. Es como una dominada pero manteniendo. En esta prueba, como no os extrañará a estas alturas, también estuve bastante por debajo de la media (por debajo del 0'5) ya que sólo me mantuve durante unos 6 segundos.

-Test de Wells: Este test mide la flexibilidad, consiste en estirar al máximo el tronco, estando sentados en el suelo, deslizando un objeto a través de las marcas que indican la distancia. Llegué sólo a los 6'5 cm que vuelve a ser una marca demasiado baja.

-Course Navette: EL fin de este test es comprobar tu resistencia, o más concretamente, la potencia resistencia. Consiste en recorrer una distancia de unos 15-20 metros siguiendo los tiempos marcados por un audio, que va marcando cada cuanto tiempo debes realizar el recorrido y va progresivamente aumentando la velocidad. Es decir, te sitúas en un extremo del recorrido y esperas el pitido del audio, habiendo de llegar antes del siguiente pitido, de manera que cuando éste suene, deberás volver a recorrer la distancia en sentido opuesto. El número de veces que realices el recorrido, indica los periodos que has realizado (el audio te dice los periodos que llevas). Yo conseguí aguantar 6 periodos, que vuelve a estar bajo la media, aunque no estoy muy satisfecho con esta medida pues suelo sacar mejores marcas en resistencia.

-Coordinación: Este test indica cómo andamos de coordinación y consiste en ir zigzageando, recorriendo una distancia de unos 10 metros con un balón. En la ida hay que ir botándolo y a la vuelta, controlándolo con el pie. En esta prueba tardé algo más de 11 segundos, que está más o menos en la media. 

En definitiva,he de mejorar prácticamente todas las cualidades físicas para llegar al menos a la media y mejorar mi salud.

Continuamos los preparativos para el entrenamiento

En clase, al igual que la observación postural que detallé en mi anterior entrada, hemos hecho también los tests de acortamientos musculares.
Es importante comprobar, para tenerlo en cuenta a la hora de hacer ejercicios para mejorar la salud, si tenemos acortados los músculos del cuerpo. Para ello, hay ciertos tests que nos permiten saber si tenemos algún músculo acortado. Es importante saber que éstos hay que realizarlos "en frío", es decir, sin haber realizado ninguna actividad física anterior, al contrario de cuando queremos mejorar la flexibilidad.
Nosotros, en clase, hicimos diversos tests:

-Isquiotibiales: nos colocamos tumbados y relajados en el suelo o, preferiblemente, en una colchoneta, con ayuda de un compañero, levantamos una pierna sin flexionar ninguna de las rodillas, de manera que queda la pierna que elevamos a 90º con el suelo, es decir, perpendicular. Después repetimos con la otra pierna. Si no conseguimos llegar a esta posición (como en mi caso)  o molesta demasiado y no se puede mantener, tenemos los isquiotibiales acortados (o al menos, el de la pierna que no consigamos llevar a esta posición si no son los dos). Otro test que podemos realizar para este mismo músculo es el típico de elevar el pie y apoyarlo en un step, bordillo, banco o similar e intentar llegar con la mano a la puntera sin flexionar la rodilla. Si no lo conseguimos cómodamente, tenemos los isquios acortados.



-Cuádriceps y gemelos: estando de pie, nos agachamos, manteniendo la planta de los pies completamente apoyada. Debemos tocar el talón de los pies con los glúteos, manteniendo el equilibrio y las plantas totalmente apoyadas. Este test tampoco lo "superé", por lo que tengo gemelos y sobre todo cuádriceps, acortados.



-Psoas ilíaco y cuádriceps: en principio este test es sólo para psoas pero también se ve si tienes los cuádriceps acortados, como es mi caso. Hay que tumbarse en una superficie los suficientemente elevada como para que nos "cuelguen" las piernas y luego llevarnos una de las rodillas al pecho. En caso de que el muslo de la pierna contraria se levante de la superficie, tendremos el psoas de esa pierna (la que no tenemos sujetada) acortado. Para el cuádricep nos fijamos en el ángulo de la pierna que "cuelga", si es mayor de noventa grados, está acortado. En la imagen se me puede ver a mi realizando el test. Si os fijais, el ángulo de mi pierna (en la rodilla) es mayor de 90º por lo que tengo el cuádricep acortado.

-Adductores: este test es bastante sencillo y unos de los pocos que logré superar satisfactoriamente. Consiste en tumbarnos, flexionar las rodillas, juntarlas al cuerpo y a los glúteos lo máximo y bajar una pierna al suelo, como se muestra en la imagen. Si la pierna no llega a tocar el suelo o molesta demasiado, tenemos acortados los adductores.

-Pectorales y dorsales: para esto, nos tumbamos de nuevo, en una superficie estrecha; elevamos los brazos y primero, abrirlos hacia fuera (en forma de cruz, como cuando vamos a abrazar) y si observamos que un brazo llega menos abajo que otro, tenemos ese pectoral acortado. Después de esto, los volvemos a elevar y los llevamos hacia atrás, como si nos estiráramos. Volvemos a observar y si hay un brazo más bajo, tenemos ese pectoral acortado. En esta posición, observamos también si tenemos acortados los dorsales, para ello, colocamos una mano bajo la curvatura lordótica de la columna, si está muy pronunciada es porque las dorsales están tirando y forzando esa posición, es decir, si nos cabe la mano entre la espalda y la colchoneta, tenemos los dorsales acortados.

Como ya he comentado, tengo varios músculos acortados. Para mejorar esto, debemos (yo y todos los que tengamos estos músculos acortados) realizar estiramientos y ejercicios de flexibilidad "en caliente", forzando un poquito, de forma que poco a poco, vaya mejorando la elasticidad de estos músculos.

Preparamos nuestro entrenamiento diario

Para poder mejorar nuestra salud debemos realizar un plan de entrenamiento diario y/o semanal y para ello, debemos saber nuestras necesidades y marcarnos un objetivo.
Nosotros estamos realizando ciertas pruebas para conocer nuestras limitaciones y necesidades.El primer paso que dimos fue la observación postural; el profesor nos facilitó unas pautas para que nos fijaramos en unas u otras cosas como por ejemplo, verificar que las curvaturas anatómicas de nuestra columna están como deben, esto es, que no tengamos "chepa" o hipercifosis, hiperlordosis o vientre muy acentuado hacia adelante ni al contrario, es decir, poco acentuadas cualquiera de las curvaturas.

También tuvimos otras cosas en cuenta como la curvatura de la planta del pie, si tenemos un hombro y/o cadera más alta que el/la otro/a, así como las rodillas y los pies hacia adentro o hacia afuera.
En mi caso, descubrí que mi posición es un poco encorvada y que tengo un hombro ligeramente más alto que otro así como la cadera del mismo lado. Para mejorar esto, sobre todo la cifosis pronunciada, tengo que corregir mi postura, enderezando a conciencia la espalda para que mis músculos se vayan acostumbrando a esa posición. Además, tengo que trabajar la flexibilidad de los músculos delanteros (pectorales, deltoides anterior y abdominales) y fortalecer los músculos traseros (dorsales, romboides, deltoides posterior, etc), para que éstos se "acorten" ligeramente y "tiren" de los hombros y la columna "forzando" una posición anatómica correcta.
Ejemplos para fortalecer dichos músculos: deltoides (izqda) y dorsales (derecha)

Cómo estirar abdominales (izqda), deltoides anterior (centro) y pectorales (derecha):

Aquí os dejo un vídeo que explica bastante bien qué es esto de la hipercifosis dorsal y sintetiza los ejercicios que os he dicho y enseña cómo hacerlos correctamente.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Para empezar a poder entrenar para mejorar tu salud, primero debemos saber qué se puede entrenar, esto es, cuáles son las capacidades o cualidades físicas básicas.
Éstas se dividen en cuatro bien diferenciadas, aunque dependiendo cómo se entrenen (se subdividen a su vez en otras) se pueden relacionar las cuatro básicas:

FUERZA

La fuerza es una de las cuatro cualidades físicas básicas, se entrena con el movimiento de los músculos, es decir, es la responsable del movimiento muscular, a más fuerza, más efectivo el movimiento (acortamiento y elongación) de los músculos y más rápido se produce, generalmente.
Se divide en tres categorías:

-Fuerza resistencia: Es la más saludable a la hora del entrenamiento. Consiste en resistir una carga el máximo tiempo posible, es decir, aguantar lo máximo realizando una fuerza que puede o no ser continua.
Ejemplos del desarrollo de esta fuerza son series de abdominales (10 series de 20 abdominales de 40s, por ejemplo) o también sostener una resistencia, por ejemplo una pesa, durante un tiempo más o menos prolongado (1 min- 1:30 min) o incluso vencer el propio peso del cuerpo en algunos ejercicios.

 

-Fuerza explosiva: Se manifiesta cuando se produce una acción que implica la máxima fuerza en el menor tiempo posible, como los saltos.
Ejemplos: se puede entrenar con la repetición de saltos, en el caso de las piernas o lanzamientos, para los brazos. Si realizamos demasiadas repeticiones entrenaremos la fuerza resistencia.

 

-Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que se puede realizar, por ejemplo, levantar el máximo peso posible, sin importar el tiempo en el que se realiza. Es la menos saludable de las tres.
Ejemplos: este tipo de fuerza se manifiesta, por ejemplo, en el levantamiento de piedras en el País Vasco o en la halterofilia. Se puede entrenar, por ejemplo, levantando pesas (lo máximo posible), empujando una carga con las piernas, etc.

 


RESISTENCIA

Es la más saludable de las cuatro, es la que nos permite aguantar el máximo tiempo posible realizando un ejercicio. Se divide en dos:

-Resistencia aeróbica: Se manifiesta en los ejercicios de una intensidad media-reducida, que se realizan en un largo periodo de tiempo, como la carrera continua. Es la más saludable de todas, se puede entrenar de muchas formas: carrera continua, natación (no de velocidad), ciclismo (dando una vuelta con bicicleta, haciendo senderos), senderismo e incluso caminando.

 

-Resistencia anaeróbica: Sale a la luz cuando se realizan ejercicios a una intensidad elevada durante un tiempo reducido, que se intenta extender el máximo posible. No llega suficiente oxígeno a los músculos por lo que se tiene que detener.
Se puede entrenar mediante sprints, carreras de natación, saltos intensos rápidamente...

 


FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se ve claramente en las competiciones de gimnasia rítmica. Es la cualidad que permite la máxima estiración o elongamiento de un músculo. Se puede dividir en:

-Flexibilidad general: Es la que engloba a la mayor parte del cuerpo, es decir, implica varios músculos del cuerpo. Un ejemplo de este tipo de flexibilidad es el test de Wells.

-Flexibilidad específica: En este tipo sólo trabajan ciertos músculos específicos, sólo unos pocos, de forma localizada. Un ejemplo son los estiramientos.

VELOCIDAD

Es la cualidad que permite la realización del ejercicio en el menor tiempo posible. Se divide en:

-Velocidad de reacción: Se pone de manifiesto cuando se mueven rápidamente ciertas partes del cuerpo ante un estímulo, como la reacción a un pase.

-Velocidad de desplazamiento: Es la responsable de un desplazamiento rápido, como en una carrera.

-Velocidad gestual: Es la que nos permite realizar un movimiento en el menor tiempo posible, como un lanzamiento.


Para más información, podéis visitar:

http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com.es/

Primera entrada: Alimentación equilibrada

PRIMERA ENTRADA DEL PRIMER BLOG

Hola a todos, inauguro mi nuevo y primer blog relacionado con la actividad física y la salud con algo de teoría, os animo a todos a mejorar vuestra salud y a realizar ejercicio físico a diario.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Empezamos con unas sencillas pautas de alimentación equilibrada y os recomiendo una gran página web  y aplicación para Android que os ayudará bastante a saber cómo es vuestra alimentación y cómo podéis mejorarla. Se llama "My fitness pal", nos la recomendó nuestro profesor de educación física del año pasado y la usamos tanto yo como mis compañeros de clase. Es cierto que al principio puede parecer un poco tedioso el tener que apuntar los alimentos que consumes en cada momento y que se te pueden olvidar, pero la aplicación te avisa a la hora que sueles apuntar los alimentos y te permite introducir el alimento mediante el código de barras del producto. El servicio está muy bien, pues te hace distintos gráficos como en qué comida consumes más calorías, qué porcentaje de los diferentes macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) has consumido y te indica los micronutrientes que te faltan por consumir, aquí os dejo algunos ejemplos:

Rueda de los alimentos 

Para poder tener una alimentación saludable, primero debemos saber qué nutrientes y en qué cantidad debemos consumirlos y, para esto, saber qué alimentos contienen éstos nutrientes.
Para ello, está la rueda de los alimentos, que los clasifica según el tipo de alimento y los nutrientes que aportan principalmente.

Los porcentajes de los macronutrientes saludables (que hay que comer a diario) son:

-Proteínas: 15-20%

-Hidratos de Carbono (glúcidos en la imagen anterior): 50-55%

-Grasas y lípidos: 30-35%

Espero que os sea útil la información aportada anteriormente y que os anime a mejorar vuestra salud. Para cualquier duda podéis comentar abajo ;)